Torticas de Salmón

Ingredientes:

• 1 lb de filete de salmón sin piel
• 1 huevo ligeramente batido
• 2 claras de huevo batidas a la nieve
• 7 galletas de soda integrales molidas
• ½ taza de cebollín picado
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 ½ cucharadas de alcaparras lavadas y picadas
• 1 cucharada de hinojo picado
• 2 cucharadas de zumo de limón
• ¼ de cucharadita de pimienta (opcional)
• ¼ de cucharadita de mostaza
• ½ cucharadita de páprika
• 1 cucharada de margarina sin sal
• 1 cucharada de aceite de oliva o de canola

Preparación:

1. Cocine el pescado al vapor durante 6 – 8 minutos
2. Desmenúcelo y mézclelo con el resto de los ingredientes excepto el aceite y la margarina
3. Arme las torticas y sofríalas en aceite y margarina durante 3 minutos por cada lado.

Jugos para bajar de peso

Los jugos naturales son uno de los recursos primordiales para bajar de peso y sentirte saludable, convirtiéndose en na excelente opción para iniciar tus días, brindándote energías y una sensación de saciedad, ayudándote a adelgazar, a depurar y a librarte de las toxinas.

Consumir diariamente jugos de frutas y verduras permiten desintoxicar tu organismo, estimulando la pérdida de peso y además te proveen de vitaminas y minerales que te nutren saludablemente.

El jugo de limón estimula una digestión saludable y tiene un efecto limpiador en el cuerpo que promueve niveles equilibrados de azúcar en la sangre.

Los jugos de vegetales de hojas verdes son grandes aliados ya que permiten tener un ritmo metabólico equilibrado, lo cual es fundamental para poder adelgazar.

El jugo de piña aporta vitamina C y enzimas que disuelven toxinas en el cuerpo y ayudan a eliminarlas para bajar de peso.

El jugo de pera y jengibre, tiene propiedades diuréticas y promueve una buena digestión.

El jugo de tomate y fresa tiene propiedades desintoxicantes que te ayudarán a bajar de peso y tienen virtudes anticancerígenas.

También, el jugo de piña, pepino y perejil es un grandioso “tres en uno” que permite diluir las grasas para expulsarlas fácilmente, logrando depurar el organismo y adelgazar.

Fuente: nuevaprensa.com.ve

¿Cómo saber si una dieta es saludable?

El 53,4% de los argentinos mayores de 18 años están excedidos de peso, incluyen miles de personas que no saben qué hacer o no encuentran la mejor manera de perder esos kilos que ponen en riesgo su salud.

Algo debería quedar claro: el sobrepeso y obesidad no son asuntos predominantemente estéticos, más allá de la manera en que el discurso social y cultural condicione la mirada y la percepción del propio físico. No se trata de tener una figura atractiva, sino de tener un cuerpo sano.

La obsesión por bajar los kilos de más lleva a muchos a recurrir a dietas extremas. Sin embargo estas dietas no necesariamente implican una buena alimentación.

La preocupación por tener el cuerpo perfecto cada vez gana más espacio entre mujeres y hombres.
Las ansias por bajar de peso son cada vez mayores y, en esta frenética búsqueda por perder los kilitos de más, muchos recurren a dietas estrictas y, en ocasiones, poco saludables. Muchas de esas dietas sirven para perder peso rápidamente, pero pueden causar problemas en la salud. Además, un gran número son difíciles -o mejor dicho, imposibles- de mantener en el tiempo, por lo que los kilos eliminados no tardan demasiado en volver cuando se las abandona.

Lo importante, es poner el acento en un cambio gradual de hábitos basado tanto en la forma de comer, como en la cantidad y calidad de los alimentos. De esa manera se da un equilibrio de nutrientes que asegurará tanto la prevención de enfermedades como una buena calidad de vida.

Una de las claves para bajar de peso saludablemente es evitar largos períodos de ayuno. De hecho, puntualiza que se ha comprobado científicamente mayor prevalencia de obesidad entre individuos que comen una o dos veces por día, que entre aquellos que lo hacen cuatro veces, utilizando la misma cantidad y calidad de alimentos.

Las consecuencias de hacer una o dos grandes comidas al día se traducen en:

• Aumento del colesterol
• Mayor tendencia a formar grasa
• Alteraciones en el metabolismo de la glucosa
• Por ello, es aconsejable comer pequeñas porciones en forma fraccionada y con alimentos variados, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes que el organismo necesita ir incorporando y cuya ausencia puede ocasionar alguna enfermedad carencial.

Un factor clave en toda dieta es elegir correctamente los alimentos que se incluirán en cada comida:

• Elegir todos aquellos que sean bajos en grasa y colesterol.
• Cortes de carne magra en general.
• Lácteos descremados.
• Limitar el consumo de huevos, usando principalmente las claras.
• Incorporar pescado en las comidas.
• Controlar los aderezos grasos (aceite, mayonesa, crema).
• Disminuir el consumo de frituras.
• Reducir el uso de productos de panadería y confitería.
• Aumentar el consumo de fibra (vegetales, frutas, cereales, legumbres y panes integrales).
• Disminuir el uso de azúcar (a la hora del postre, conviene optar -por ejemplo- por yogures, frutas frescas, compotas o postres helados bajos en azúcar).
• Reducir el consumo de sal (es preferible salar los alimentos después de la cocción).
• Beber abundante cantidad de líquidos (si es posible, hasta 2 litros por día incluyendo infusiones y caldos desgrasados).

Fuente: perfil.com

Especialistas advierten sobre los riesgos de bajar peso muy rápido

Con la llegada de la primavera, mucha gente busca bajar de peso en forma acelerada recurriendo a dietas milagrosas que, según muchos especialistas, provocan desequilibrios nutricionales y efectos que después se vuelven en contra de la salud y la estética.

Nutricionistas sostienen que un peso corporal saludable y deseable sólo es sostenible en el tiempo, en la medida en que se adquieran hábitos saludables, y advierten sobre los riesgos de las dietas “de moda”.

Por eso recomiendan planes personalizados, que incluyan todos los grupos nutricionales, acompañados de actividad física y suplementos dietarios.

“Con las dietas de moda se empiezan a tener déficits porque apelan a una desarmonía de los nutrientes, y después el problema es el efecto de recuperación; se bajan unos kilos pero si después no se cuida la alimentación, se sube de peso rápidamente, eso está demostrado”, explicó el nutricionista Aldo Cuneo.

El especialista destacó que “bajar de peso es cambiar el estilo de vida con adecuada alimentación y con actividad física, sino las dietas son de tiempo corto”.

El médico precisó que “siempre que se intenta bajar de peso debe ser manteniendo la distribución natural de nutrientes, haciendo una reducción del valor calórico de características moderadas, es decir 500 a 600 calorías por día menos de lo que se venía comiendo, y alimentación completa”.

En general se sugiere una alimentación que contenga 55 por ciento de hidratos de carbono, 15 de proteína y 30 de grasa. “Esa es la distribución normal apelando a incorporar variados alimentos con abundantes frutas y verduras”, explicó.

“La recomendación -enfatizó- es tener tres raciones de verdura por día y dos de fruta; carnes magras, pescado, pollo y eventualmente lácteos descremados, dos tazas de leche y un yogurt o al revés, porque es el calcio que se necesita por día”.

Cuneo destacó que un componente fundamental de cualquier dieta es la actividad física, “no hay descenso de peso si uno no se mueve”.

Por su parte, Silvio Schraier, director de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la facultad de Medicina de la UBA, expresó que las dietas de moda permiten un descenso rápido de peso, ya que “en lugar de grasa, que es el objetivo de todo tratamiento para la obesidad, se pierde gran cantidad de agua y de masa muscular. Y eso hace que cada vez sea más difícil bajar de peso, puesto que al reducirse la cantidad de músculo disminuye la cantidad de `maquinaria metabólica` para `quemar grasa`”.

El médico aclaró que además están “los déficit nutricionales y los riesgos para la salud que comporta, por ejemplo, seguir planes alimenticios que `prohíben` carbohidratos, sólidos, vegetales o cuanta prohibición se le ocurra a la dieta de moda”.

Así, los expertos señalan que los signos para reconocer las dietas “de moda” son las que prometen una pérdida de peso rápida y que aseguran que los efectos duran toda la vida, que son fáciles de seguir, que son seguras y sin riesgos para la salud. Y todo eso junto, dicen, es imposible de alcanzar.

¿Se puede padecer obesidad y estar sano?

El padecer obesidad es considerado casi siempre y prácticamente sin excepción como una situación que facilita un mayor riesgo de sufrir algunas complicaciones de salud, en especial metabólicas. Entre ellas y a modo de ejemplo, la diabetes, el incremento del colesterol en sangre o el aumento de la tensión arterial entre las más destacadas, aunque hay muchas más.

Sin embargo, algunos estudios constatan una posibilidad que planea desde hace tiempo en este terreno: el padecer un fenotipo (o imagen)  de obesidad no es siempre sinónimo de un estado de salud peor que mantener un peso “adecuado”. Esta “adecuación” al peso a la que se alude en estos estudios hace casi siempre referencia al sempiterno Índice de Masa Corporal (IMC). Por ejemplo, en este artículo que observó una importante muestra de más de 43.000 personas entre 1979 y 2003, y tras categorizarlos por grupos en función de su obesidad, resultó que entre un 30 a un 40% de aquellos que estaban obesos eran al mismo tiempo metabólicamente sanos. Es decir, más de un tercio de los obesos de este estudio no presentaba las frecuentes comorbilidades asociadas de forma común a su gruesa circunstancia tales como colesterol alto, diabetes o tensión arterial elevada. Hay bastantes ejemplos en la literatura científica sobre este tema. También entre los más recientes tenemos este otro, en el que se pone de manifiesto que esta particular circunstancia, el ser obeso y al mismo tiempo ser metabólicamente sano, no implica estar sometido a un mayor riesgo cardiovascular. Las claves como puedes figurarte son dos, por un lado determinar las causas que favorecen el que teniendo un sobrepeso manifiesto se mantengan a raya aquellos marcadores de riesgo metabólico y, por el otro cómo saber, una vez que se determina el estatus de obesidad en una persona, si se tiene un riesgo aumentado o no.

¿Cómo se puede ser obeso y estar metabólicamente sano?

Algunos teorías apuntan a que la causa principal es el nivel de actividad física. Tal es el caso del primer estudio que he señalado. En él los autores señalan que la clave parece que estaría vinculada al nivel de condición física de cada persona en particular. Se sospecha que el hacer ejercicio y el mantenerse activo, influye de forma positiva en los principales sistemas y órganos del cuerpo, y por lo tanto contribuye a que esas personas estén más sanas desde el punto de vista metabólico; incluidas aquellas que sean obesas. Es más, en esta investigación se sugiere que con el fin de hacer un mejor diagnóstico de la situación concreta de cada persona, además del peso, la cantidad de grasa corporal y otros valores analíticos, sería también importante observar el nivel general de condición física, y así poder estimar mejor, el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes en los pacientes obesos.

Pero no es la única teoría. Otras atribuyen a nuestra flora intestinal un papel decisivo en el que una persona termine presentando un mayor o menor riesgo metabólico con independencia (o en relación) con el estatus ponderal. Tal y como explica Francisco Guarner, director de la unidad de Sistema Digestivo en el hospital Vall d’Hebron, y que puedes consultar en este enlace:

“Un individuo resulta más sano cuando su flora intestinal está formada por especies más variadas. Las personas con un intestino menos frondoso soportan, en cambio, más fallos en los mecanismos que regulan la insulina, la glucosa y el apetito”.

Y lo que es mejor: esta dualidad entre causas o motivos no tiene por qué excluir a ninguna de ellas. Es decir, lo más probable es que ambos elementos, la actividad física y la cuestión de la flora intestinal, tengan su papel a la hora de determinar el estatus metabólico de una persona concreta. Sobre la cuestión del ejercicio parece que no hay ninguna duda, y sobre la de la segunda, a día de hoy es una de las corrientes de investigación bastante potente en este terreno. Si a todo esto le sumamos las cuestiones genéticas y más en concreto, las epigenéticas, ya tenemos casi seguro la triada más importante de elementos que condicionan de nuestra salud, más allá de lo que marque nuestra báscula.
Entonces, ¿los riesgos asociados a la obesidad son una engañufla?

No, ni mucho menos. El “pesar de más” no ha de ser un objetivo deseable. Los elementos más interesantes de estas investigaciones ponen de manifiesto que los beneficios de la práctica de actividad física y de una correcta alimentación (que a su vez podría condicionar nuestra flora) van más allá de los relacionados directamente con la báscula. Por tanto, el mantener un patrón de vida más o menos activo y comer de forma saludable, con una proporción adecuada de alimentos de origen vegetal (más integrales y frescos y menos refinados) ha de ser uno de nuestros objetivos prioritarios a la hora de pretender alcanzar y mantener un adecuado estado de salud a lo largo de toda nuestra vida.

Pudín de Almendras con Frutas

Sirve este dulce y riquísimo pudín de almendras refrigerado sobre frutas. ¡Un postre perfecto!  Lo puedes variar usando lichis en lata, grosellas, zarzamoras o nísperos, en lugar de mandarinas y piña. Lo puedes disfrutar sin culpa ya que es reducido en calorías, bajo en grasas y grasas saturadas. Tampoco tiene mucho sodio y es una buena fuente de vitamina A y C.

Tiempo de Preparación: 10 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 2 Horas 10 Minutos

Ingredientes:

• 2 cucharadas de agua
• 1 sobre de gelatina sin sabor
• 1/2 taza de azúcar
• 1 1/4 tazas de agua fría
• 3/4 taza de leche evaporada
• 1 cucharada de extracto de almendras
• 1 lata (15 oz) de gajos de mandarina, escurridos
• 1 lata (15 oz) de trozos de piña, escurridos

Preparación:

1. En un tazón hondo pequeño, mezcla las 2 cucharadas de agua y la gelatina; déjala reposar 1 minuto para que se ablande.
2. En una olla chica o de dos cuartos de galón, mezcla el azúcar, 1 taza y cuarto de agua, la leche y la gelatina ablandada; cocina y revuelve a fuego medio alto hasta que la mezcla hierva. Retira la cazuela del fuego y añade, revolviendo, el extracto de almendras.
3. Vierte la mezcla en un platón o refractario cuadrado para hornear, sin grasa, de 8 pulgadas (2 cuartos de galón). Refrigera unas 2 horas o hasta que la mezcla cuaje.
4. Para servir, corta el pudín en 16 cuadros. Con una cuchara, pon los gajos de mandarina y los trozos de piña en 8 tazoncitos; Cubre cada uno con 2 cuadros de pudín. Guarda el pudín restante en el refrigerador.

Anticipa: Este refrescante pudín sabor de almendra debe ser preparado por lo menos con 2 horas de anticipación. Cuando haya cuajado, córtalo en cuadros y mételo de nuevo al refrigerador hasta la hora de servirlo.

Sirve: 8 porciones

1 Porción (1/8 de la Receta): 130 Calorías (Calorías de Grasa 20); Grasas 2g (Saturada 1g); Colesterol 5mg; Sodio 30mg; Potasio nc; Carbohidratos 24g; Fibra Dietética 1g; Proteína 3g

% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 8%; Hierro 2%;
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Fruta, 1 1/2 Otros Carbohidratos, 1/2 Grasa

Fuente: vidaysalud.com

10 tips para correr y perder peso

Muchas veces vemos runners que a pesar de sus kilos de más entrenan y corren. Este artículo esta dedicado a aquellos que corren y quisieran perder algunos kilos.

En la mayoría de los casos solo hacen algunos cambios pequeños para lograr resultados, lo más importante es que estos cambios queden para siempre.

Como premisa básica hay que tener en cuenta que un plan de alimentación  para bajar de peso no tiene porque desmejorar el rendimiento,  hacer sentir falta de energía ni hacer pasar hambre.

Si está bien diseñado, es completo y se ajusta a las necesidades de cada uno, acompañará muy bien al plan de entrenamiento y a medida que se desciende de peso el corredor se sentirá más a gusto y con más energía para encarar entrenamientos y carreras, además de cuidar la salud de sus articulaciones

Algunos consejos básicos que pueden ayudarte...

1. Evitar obsesionarse: Hacer sacrificios extremos, ayunos o dietas “de moda” desequilibradas e insuficientes. La estrategia exitosa es volver a los buenos hábitos alimentarios, hacer “un cambio de chip”, teniendo en cuenta que lo que queremos es ganar salud y sentirnos bien.
   
   Planteate objetivos realistas incorporando cambios graduales, con reducciones calóricas moderadas en lugar de producir un brusco y repentino déficit de energía.
   
2. No saltearse ninguna cominda (muchos menos el desayuno): Existe la creencia popular que salteando el desayuno se “ahorran calorías”. Sin embargo lo único que conseguiremos es llegar con hambre voraz a la siguiente comida, probablemente con una leve hipoglucemia y dispuestos a comer lo primero que encontremos a mano. Evolutivamente estamos preparados para la falta de alimento, nuestro genotipo ahorrador hace que ante un déficit de calorías nuestro organismo empiece a “ahorrar energía” por si  “esto de no comer dura más de lo debido y esto se contrapone a lo que buscamos.
   
3. Incluir variedad de alimentos frescos, frutas y verduras: Son fuente de  vitaminas, fibras, agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto y baja densidad  calórica (con pocas excepciones) y tienen un gran valor de saciedad. Incorporar a diario dos raciones de verduras, una de ellas en crudo  y unas 2-3 frutas al día, aunque se puede aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energía de cada uno.
   
4. Selección y distribución adecuada de los hidratos de carbono: Ya hemos hablado sobre este nutriente y su importancia. Si queremos perder peso bajo ningún motivo debemos suspender o disminuir drásticamente su ingesta. Lo ideal es elegir carbohidratos ricos en fibras y de bajo índice glucémico (cereales integrales, pan integral, legumbres, frutas, etc) que nos ayudaran a controlar la glucemia y evitar la liberación de insulina que favorece los depósitos de grasa. La cantidad de carbohidratos y el número de porciones dependerá del peso de la persona, duración e intensidad de los entrenamientos.
   
   Reducir demasiado los hidratos puede ocasionar hipoglucemia y caída del rendimiento en entrenamientos y carreras.
   
5. Ingerir suficientes proteínas: Como ya vimos, las proteínas son componentes estructurales y funcionales imprescindibles para el organismo. Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Para ello debemos incluir un alimento proteico (carne, pollo, pescados, huevos, queso) por lo menos en la comida principal y la cena, además de lácteos y quesos descremados. Es muy importante elegir alimentos magros: pechuga de pollo o pavo, carne de ternera magra, pescados.
   
   Una dieta insuficiente en proteínas generará sensación de cansancio y de hambre, ya que las proteínas tienen buen valor de saciedad.
   
6. Reducir el consumo de grasas y seleccionar las que son saludables: Las grasas son, de entre todos los alimentos, los que mayor contenido calórico presentan: 9 Kcal/gr. Por más que comamos a intervalos regulares, abundantes frutas y verduras, y controlemos el tamaño de las porciones, si  nos pasamos con las grasa, echamos a perder nuestro plan.
   
   El aceite de oliva es sano y con numerosas propiedades saludables, pero tiene 9 Kcal/gr, y si ponemos demasiado a la ensalada, salsas, verduras, estamos sumando muchísimas calorías a nuestro plato. Todos los aceites aportan iguales calorías: una cuchara sopera (13 ml) brinda 117 kcal, cualquiera sea la variedad de aceite. Y nos aportan grasas esenciales, que nuestro organismo no puede producir, por lo que es mejor moderar su consumo y no suprimirlo.
   
   Seleccionar alimentos descremados: leche, yogures, quesos, utilizar aceite con moderación. Evitar las grasas saturadas (manteca,mayonesa, crema de lechem quesos y carnes grasas) y las grasas trans hidrogenadas (galletitas, facturas,productos de pastelería).
   
7. Mantener una buena hidratación: Mínimo unos dos a tres litros de agua al día (entre agua e infusiones). Una leve deshidratación puede hacernos sentir cansados y decaídos y hacer bajar nuestro rendimiento.  El cuerpo, al ir metabolizando las grasas va generando toxinas y para eliminarlas necesita agua. No olvidar hidratación antes, durante y después de entrenamientos.
   
8. Utilizar métodos de cocción saludables: Esto permite preservar nutrientes y evitar calorías extras:  horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar mucho el valor calórico de los alimentos.
   
9. No improvisar NUNCA. Organizar y planificar el menú semanal con anticipación: Tener a disposición los alimentos que se necesitan para preparar comidas sanas rápidas y sencillas, evitará tentaciones y elecciones poco saludables.
   
10. Adaptar el plan de alimentación a los gustos, hábitos, estilo de vida y entrenamiento de cada uno: Sincronizar las comidas de forma inteligente para lograr mejorar la recuperación y lograr pérdida de grasa. Una colación después de una sesión de entrenamiento es una estrategia más eficaz que una cena muy abundante.

Para que la pérdida de peso sea saludable y adecuada es necesario planificar estrategias y adecuarlas a cada caso en particular por eso es necesario consultar con un nutricionista deportivo.

Fuente: terra.com