'Operación Bikini': claves para adelgazar de forma saludable

Comienza el buen tiempo, se acerca el verano, y con el nuestra intención de adelgazar y perder esos kilos que hemos ido acumulando. ¿Pero sabías que no siempre son kilos de peso y si de grasa lo que nos sobran? ¿Por qué no son efectivas las "dietas milagro"? ¿Cómo se miden el sobrepeso y la obesidad? ¿Cómo podemos planificar una alimentación saludable y baja en calorías que nos ayude en nuestra pérdida de peso? ¿Por qué es imprescindible la actividad física?

Siempre es un buen momento para empezar a cuidarnos y más si tenemos una meta u objetivo que nos anime. En todo caso lo esencial es elegir un método de adelgazamiento saludable, personalizado, coherente, equilibrado, realista, ajustado a nuestras preferencias alimentarias y que no ponga en riesgo nuestra salud.

Atendiendo al significado de obesidad y sobrepeso, según la Organización Mundial de la Salud, se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Por tanto cuando hablamos de adelgazar estamos hablando de perder principalmente grasa corporal y no sólo debemos fijarnos en los kilos de peso total.

Debemos estar en alerta ante la gran oferta de 'dietas milagro´ que vemos en revistas, televisión, internet... que nos prometen una rápida pérdida de peso, sin apenas esfuerzo y por el módico precio de poner en riesgo nuestra salud.

Este tipo de dietas desequilibradas consiguen que perdamos peso, pero a expensas de líquidos, músculo y en menor medida de grasa que es realmente lo que nos interesa perder, y es por ello que quienes las ponen en práctica al abandonarlas sufren el llamado "efecto yo-yo" y recuperan más kilos que los perdidos y encima duplicando su porcentaje graso.

Se ha demostrado que hacer reiteradamente dietas desequilibradas y sin control hace que tengamos un porcentaje de grasa muy elevado que va a provocar que nos cueste más bajar de peso.

Hasta la fecha medíamos el sobrepeso y la obesidad a través del Índice de Masa Corporal (IMC) es decir, la relación entre la altura y el peso, pero este índice no tiene en cuenta la cantidad de grasa corporal que tenemos. Hoy sabemos que lo más importante es conocer el porcentaje de grasa corporal.

¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal?

Si alguna vez has visitado la consulta de un nutricionista seguro que sabes de lo que estamos hablando. Entre los métodos que más se utilizan tenemos la técnica de bioimpedancia eléctrica, hay básculas especiales que permite establecer el porcentaje de masa grasa y masa magra (libre de grasa) de una persona y, a partir del mismo, establecer la necesidad de pérdida o aumento de peso, según el caso.

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo. Si por ejemplo pesas 60 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 20%, quiere decir que de todo tu peso 12 kilos son de grasa y 58 kilos corresponden al resto de masa no grasa (huesos, músculos, órganos, sangre, etc...).

Conocer tu porcentaje de grasa corporal te servirá para conocer cuál es tu estado físico, definir con mayor exactitud tu sobrepeso u obesidad y saber cuánta grasa debes perder para llegar a un peso saludable. De esta forma también se puede determinar si el peso que vas perdiendo se debe a la pérdida de tejido graso o a la pérdida de tejido muscular.

En esta imagen podemos observar con qué aspecto físico se corresponden aproximadamente los porcentajes de grasa corporales.

Un porcentaje de grasa adecuado en hombres se encuentra entre el 10% y el 20% y en mujeres entre el 20% y el 30%. A partir del 25% en hombres y el 35% en mujeres estaríamos hablando de obesidad.

¿Cómo podemos planificar una alimentación saludable y baja en calorías que nos ayude en nuestra pérdida de peso?

Lo primero que nos tiene que quedar claro es que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en las diferentes tomas del día, alimentos de los diferentes grupos de la rueda de alimentos.

Empezamos por el desayuno, la primera comida después del ayuno más largo del día, es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas o en el trabajo diario. Desayunar es algo más que tomar un café o un té. Para que nuestro desayuno sea completo debe componerse por:

1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, cereales de desayuno integrales y sin azúcar.
3. Frutas o zumo natural

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre las comidas principales para así evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre, así que sería una buena opción tomar a media mañana y a media tarde un tentempié tomando por ejemplo una fruta, un yogur desnatado, un café con leche con una tostada con tomate, un zumo de naranja, un té y una barrita de cereales.

En cuanto a la comida y la cena, una manera fácil y sencilla de hacer que nuestro plato sea equilibrado en cantidades y nutrientes es utilizar como referencia un plato llano estándar de los que tenemos todos en casa y dividirlo en tres partes como se ve en la imagen. Las verduras, fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, deben ocupar la mitad de nuestro plato, un cuarto del plato le corresponde a los alimentos proteicos en forma de carnes, pescados, huevos, queso y el otro cuarto del plato debe completarse con alimentos del grupo de los farináceos en forma de arroz, pastas, legumbres, papas, pan.

Esta es una manera de controlar las raciones que nos servimos y de aprender a variar nuestros menús diarios.

Si eres de los que les gusta terminar las comidas con algo dulce la mejor opción sería una fruta o un lácteo desnatado. Y si eres de los que prefiere dejar el postre para la merienda, mejor que mejor.

Ya sabes cómo planificar unos platos saludables, ahora sólo queda que sigas las siguientes recomendaciones:

1. Hacer las comidas a horarios regulares y no saltárselas.
2. Debes estar pendiente de las cantidades que te sirves respetando las raciones indicadas, siempre es mejor comer poco varias veces, que mucho pocas veces.
3. Tómate tu tiempo para comer, no te apresures, siéntate en un lugar tranquilo, no comas ni veas la tele al mismo tiempo e intenta masticar de 10 a 15 veces antes de tragar.
4. Alimentos a evitar: azúcares simples: azúcar de mesa, caramelos, pasteles, tartas, flan, bollos, miel, mermeladas, almíbar, leche condensada, productos azucarados, refrescos azucarados, compotas, chocolate, helados cremosos y bebidas alcohólicas. Evitar el uso de zumos como bebida habitual en vez de agua, etc. No olvides, a la hora de hacer la compra, que la mejor forma de no consumir estos alimentos es no tenerlos en casa.
5. Limitar el consumo de grasas y controlar el aceite que empleamos en las comidas a la hora de aliñar o cocinar, debes utilizar 2-3 cucharadas al día de aceite de oliva como máximo. Evitar natas, margarinas, mantequillas, mayonesas. En las cremas sustituir la nata por quesitos light. Si se utiliza mayonesa que sea baja en grasa.
6. Limitar el empleo de fritos, rebozados y empanados. Optar por plancha, horno, cocido, microondas.
7. Sustituir lácteos enteros por sus homólogos desnatados, limitar el consumo de helados, bollería, postres grasos, etc. Si un día nos apetece un helado elegir los tipos sorbetes a los de crema.
8. Optar por el pescado antes que por la carne. Consumir al menos 3 días a la semana pescado.
9. Sustituir el azúcar por edulcorantes no calóricos como la estevia, sacarina, o aspartamo.
10. Sal: úsala con moderación. Son más sanos los alimentos frescos o congelados, que no contienen sal agregada.
11. Infusiones: no aportan calorías y se pueden consumir libremente.
12. Calmar la sed con agua o bebidas light. Evitar los refrescos azucarados.
13. Al comer fuera de casa, elegir opciones bajas en calorías, siempre elegir ensaladas, verduras acompañadas de carnes magras o pescados.

Hacer ejercicio es imprescindible para perder peso con éxito y una vez conseguido el peso objetivo mantenerlo en el tiempo. Cualquier tipo de actividad, por muy pequeña que sea, si se mantiene de manera constante a lo largo del tiempo aporta grandes beneficios.
Entre los motivos que demuestran lo beneficioso que es la actividad física destacamos:

• Consume calorías
• Ayuda a controlar el apetito
• Ayuda a conservar y desarrollar la musculatura corporal
• Aumenta el metabolismo basal, te ayuda a quemar calorías
• Reduce los factores de riesgo cardiovascular asociados al sobrepeso
• Tiene efectos psicológicos positivos

Ya sabes, practica ejercicio habitualmente, preferiblemente de tipo aeróbico (caminar, ir en bici, nadar, correr, clases dirigidas de zumba, aerobic, mantenimiento, GAP -glúteos, abdominales y piernas-...), incluso puedes hacerlas en casa ayudándote de tablas de ejercicios o de vídeos de clases que puedes encontrar fácilmente en internet. ¡No hay excusas!

Lo más importante es que elijas una actividad física que te guste, en la que te diviertas, que compartas con gente, de esta manera no lo verás como una obligación y evitarás terminar por abandonar. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio comienza poco a poco y aumenta progresivamente tu nivel de esfuerzo.

Fuente: oyccanarias.com